マフェトン理論とは
「最近太ってきたし、痩せないとなー」
「でも運動もしたくないし、好きなもの食べたい」
健康のためにも食事や運動が大事なのはわかっている。
でも・・・
・私は運動が苦手
・昔から走るのが嫌い
・好きなものを食べていたい
・動くとすぐ疲れてしまう
・さっき食べたばかりなのに、すぐにお腹が空く
なんなら走っている人、頭おかしいと思っている。
これは以前、私も同様のことを思っていました。
そんな私がなぜ走るのが好きになり、時間があれば毎日でも走りたいと思うようになったのか。
身体に装着する器具、謎のダイエット食品も必要ありません。
「マフェトン理論」これを知ることで誰でも楽に走れる身体に変わっていきます。
今スポーツをしている方でも、最近体力が落ちてきた。またはいくらトレーニングしても体重が落ちないし、体力も向上しないという方にも必見です。
■マフェトン理論とは
マフェトンさんという方が提唱したようです。
今回は実践編の紹介ですので詳細は省きます。
詳しく知りたい方はウィキペディアでも調べられますのでご覧ください。
■マフェトン理論の実践
簡単に説明すると
・2週間の完全糖質カット
・一日20分以上の有酸素運動
「はい無理です！」
「楽じゃないじゃん」と思ったあなた。
ちょっと待ってください！
「今の食事から糖質だけ抜くと考えてませんか？」
「本当に有酸素運動できていますか？」
これを理解しないとマフェトン理論ではなく、ただの辛いダイエットになってしまいます。
身体を本気で変えていきたいと思っている方は下の実践内容を見てください。
■食事編
2週間だけ米、パン、できれば芋類も2週間は摂取を控えてください。
その代わり、肉、魚、卵など、たんぱく質、脂質はお腹いっぱい食べて大丈夫です。
「脂質は控えましょう」
「カロリーを抑えましょう」
と言われてきましたがマフェトン理論ではカロリーを積極的に摂取します。
糖質のカロリーは1gあたり4kcal
脂質のカロリーは1gあたり9kcal
カロリーを抑えれば体重が落ちるというのは勘違いで、
カロリーを取らないと
・代謝が落ちる
（筋肉が落ちて脂肪がつきやすい）
・動くエネルギーが無くなる
（疲れやすい・お腹が空く）
今の食事から糖質を抜くので必然的にカロリーは落ちます。
そこでさらにカロリーを摂取しないと動くエネルギーもなくなり、代謝が落ちます。
特に女性は立ちくらみなど症状が出る人もいるので注意してください。
完全な糖質制限は2週間だけ。
それ以上の糖質制限は身体に負担になります。
たんぱく質、脂質のみを食べると意外と量が食べられず、すぐお腹いっぱいになると思います。
パンなどはいくら食べてもお腹いっぱいにならず、すぐにお腹が空く。
これは身体がたんぱく質を必要としてお腹が空いたと合図しているのに食べるのは糖質ばかり。
カロリーも不足しているのにエネルギー源としては脂質の半分以下の糖質ばかり。
これでは代謝も落ちて脂肪がつきやすくなってしまいます。
2週間経過後は徐々に糖質を増やしていきます。
この時、食べた後に体がだるくなったり、眠くなるようだと少し糖質の量が多いかもしれません。
ですが2週間の糖質制限をしているので、自然とそこまで糖質を食べたいという感覚が薄れているかと思います。
きっちり成果を出したい方は完全糖質カット、生活環境の面で難しい方は今までの半分だけカットでも効果は出ると思います。
■運動編
運動の仕方としては、理想は毎日20〜30分のジョギングをしてください。
運動嫌いの方は、ここが大きなハードルとなりますが、マフェトン理論では、
心拍数を「180マイナス年齢」を超えないように運動してください。
「50歳の人なら130」
「30歳の人なら150」
運動習慣の有無で前後5くらいは変動して大丈夫です。
できればスマートウォッチをつけると確実ですし、難しければ鼻呼吸できるペース、話しながら走れるペースを意識していください。
心拍数が規定値を超えたら歩く、そして落ち着いたら、また走るを繰り返してください。
初めての方は心拍数がすぐ上がってしまい、30分でも、そこまで距離は走れないと思います。
早歩きの人に抜かされても気にしなくて大丈夫です。
また、距離ではなく時間で区切って大丈夫です。
なぜ心拍数がすぐ上がってしまうのか？
これは今まで糖質メインに食事をしてきたのもありますが、身体が糖質を使って動く代謝回路になっているからです。
短距離の選手は糖質を使って爆発的なエネルギーを消費しますが、長く動くためには脂質のエネルギーが必要になります。
・安静時心拍数が高い
・すぐ疲れてしまう
・すぐお腹が空く
これらの人は全て糖質メインで動いています。
この心拍数を上げない運動をすることで、身体が脂質メインで動く代謝回路に変わっていきます。
これがいわゆる脂肪を燃焼する、有酸素運動というものです。
皆さんのやってきた運動は脂肪ではなく身体にある糖質を使っていただけです。
初めのうちは早歩きくらいのペースでしか進めないと思いますが、そのうち代謝回路が変わってくると心拍数が上がらないので、時間内で距離が増えていきます。
しかも心拍数は安定しているので、そこまで辛くないと思います。
こうして徐々に走れる距離が増えていく訳ですが、小学生の頃のマラソン大会などずっと辛いイメージ、そこから走るのが嫌いと思い込んでいる人も多いでしょう。
これは練習の時にずっと糖質で動いていたため、代謝回路が変わることなく、体力もつかなかったためです。
ただ頑張って走るでも多少は強くなりますが、ちゃんと科学的にトレーニングの仕方があるのです。
理想は毎日の運動ですが時間的に難しい、もしくは脚が痛いなどの理由がある時は無理せず。
「筋肉整体サロンつきひ西荻窪」に解決のヒントがあるみたいです！！！
■2週間経過後
体重が落ちる人もいれば変わらない人もいます。
心拍数が上がりすぎて、まともに走れなかった人は食事でのカロリーが運動量を上回ってしまっているので仕方ありません。
ですが確実に身体は代謝回路も変わり、走れる身体になりつつあります。
その後は徐々に糖質を増やしつつ、心拍数を維持するランニングを継続してみてください。
距離はもちろん、自然と走れる時間も増えていきますので、体重も勝手に落ちていきます。
心拍数を上げないランニングは、最初はむしろ物足りなく感じますし、これで痩せれるのか？と思います。
でも身体と脳に走るのは辛くないと覚えさせることも大事で、2週間経過後は自然と走るのが好きになっていると思います。
運動習慣がある方は練習や試合での動き、疲れにくさを体感できると思います。
■おすすめ食材
糖質を控えると外食時もですが、自炊が大変になります。
料理が得意な方はいいですが、私は肉、魚、卵をひたすら焼く。
味噌汁を3食。野菜をたっっぷり。
こんな感じでした。
助けられたのはアボカド、チーズ、ナッツ類（食べ過ぎ注意）でした。
その他にも探せば色々ありますので、変化を楽しみながら2週間過ごしてみてください。
長くなりましたので書きながら思った疑問
■脂質と糖質の身体に蓄えられる量
■脳は糖質で動く？
■カーボローディングについて
この辺りも今後書いていきます。
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